BİLGİSAYAR VE SAĞLIK

Bilgisayar kullanmaya bağlı  karşılaşılan problemlerin başında baş ve göz ile ilgili olanlar gelmektedir. Özellikle  alçak bir  monitör ile çalışmak, farkında olmadan sürekli olarak başınızı aşağıya eğmenize neden olur. Bu da boyun kaslarında kasılmaya neden olarak baş ağrısı yapabilir. Bu nedenle monitörünüzün uygun olarak kurulduğundan emin olmalısınız. Basit olarak bu ayar,  ekranın üst kenarının gözler hizasında olmasına dikkat ederek yapılabilir.

Bilgisayar ekranındaki parlama, gözlerinizi kısmanıza dolayısıyla göz kaslarınızın her zamankinden daha fazla çalışmasına neden olur. Ayrıca tıpkı televizyon veya sinema perdesi gibi bilgisayar monitörüne çok yakın oturmak da gözlerinizi yorar. Göz yorgunluğu uzun sürerse baş ağrılarına neden olabilir. Bundan korunmak için bilgisayar ekranına parlama önleyici bir filtre takmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca ekranınızın size yaklaşık bir kol boyu, yani 50-75 cm mesafede olmasına dikkat edin. Göz kaslarınızı dinlendirmek için 20/20/20 kuralını uygulayınız. Yani her 20 dakikada bir, 20 saniye süreyle, 20 feet (6,5 metre) uzağa bakın.

İnsan bilgisayar başında iken gözünü daha az kırpma eğilimindedir. Bu durum gözün kurumasına neden olur. Sonuçta gözde yanma, batma, kızarma, bulanık görme gibi belirtiler ortaya çıkar. Bu nedenle bilgisayar karşısında iken gözlerinizi kırpmayı unutmayınız,  gerekirse suni gözyaşı kullanılabilirsiniz. Gözlük ya da lens kullanıyorsanız her yıl mutlaka  numarasını güncelleyin. Çünkü gözlük ya da lensinizin numarası değişmişse gözleriniz daha fazla yorulacaktır.

Işıklandırmanın yetersiz olması okuyabilmek veya daha iyi görebilmek için ekrana daha fazla yaklaşmanıza neden olur. Fazla ışıklandırma ise parlama veya yansımaya neden olur. Her iki durum da gözünüzün yorulmasına sebep olur.

Bilgisayar kullanımından boyun ve omuzlarımızda olumsuz etkilenebilir. Özellikle bilgisayara eğer bir yerden  okuyarak yazı yazıyorsanız, başınızı çevirmek ve eğmek boy kaslarıda gerginlik yaratır. Bu işlemin uzun sürmesi boyun ağrılarına neden olabilir. Bu nedenle üzerinde çalıştığınız dokümanın monitör ile  aynı yükseklikte ve hemen onun yanında bulunmasına özen gösterin.  Bu amaçla monitörün yanına yerleştireceğiniz bir belge askısı da kullanabilirsiniz.

Monitörünüz tam karşınızda, klavyeniz ise sandalyenizle aynı hizada olmalıdır. Aksi takdirde ekrana bakmak için gerekli boyun çevirme ve eğme hareketi rahatsızlık doğurabilir. Ayrıca sandalye klavyeye uzak olmamalıdır. Bu pozisyon kollarınızı çok fazla gerer, boynunuz ve omuzlarınız onlara destek verebilmek için fazladan çalışır, bu durum ise boyun ve omuz ağrılarına neden olur. Bilgisayar başında iken telefon konuşmaları yapmanız gerektiğinde, ahizeyi başınız ile omuzunuz arasına sıkıştırmayın. Bu pozisyon da boyun ve omuz ağrılarına neden olabilir. Telefonla konuşurken boynunuzun dik, omuzlarınızın gevşek olmasına özen gösterin. Telefonunuzun kolay ulaşılacak bir yerde olmasına dikkat edin. Klavye ve mouse’unuzun çok yüksek ya da alçakta olmamasına dikkat edin. Bu durum uyum sağlamak için omuzlarınızı yükseltmenize veya alçaltmanıza neden olarak kas ve eklemler üzerindeki gerilimi artırıp ağrılara neden olabilir.

Dirsekler, kollar, bilekler ve parmaklarımızda bilgisayar kullanımından olumsuz olarak etkilenebilir. Birçok kişi, bilgisayar masasında otururken farkında olmadan kendisini dirsekleri ile destekleyebilir. Dirsekteki zorlanma ağrıyla neticelenebilir. Bu nedenle alışıldık çalışma şekliniz ne olursa olsun, uygun pozisyonda oturduğunuzdan emin olun. Klavye kullanırken el bilekleri nötr pozisyonda, yani  kolun geri kalan bölümleri ile aynı hizada, düzgün olarak tutun. Kollarınız yere parelel konumda olsun ve fazla yukarı kalkmasın. Dirsekleriniz gövdenize yakın dursun. Klavyenin tuşlarına sert basmayın. Aksi taktirde bu durum tendinit adı da verilen tendonların ağrılı iltihabına neden olabilir.  Bu nedenle tuşları çalıştıracak asgari gücü kullanmaya çalışın.  Mola vermeden aşırı klavye kullanmak ağrıya neden olabilir. Çalışırken sık sık küçük molalar vermeye özen gösterin. Bu molalar 15-30 saniye kadar kısa olabilir. Bu süre zarfında germe egzersizleri yapabilirsiniz. Klavye her zaman önünüzde olsun, yanda durmasın. Yanda duran klavye yazma sırasında bileklerinizi açılandırmaya  bu da bilekğinizi zorlayarak ağrı ve elde uyuşmaya neden olur.

Mouse çok sıkı tutmayın.  Elinizin çabuk yorulmasına neden olur. Yine standart bir mouse ile aşırı sayıda tıklama yapmak parmaklarınızı özellikle de işaret parmağınızı yorarak ağrıya neden olabilir.

Sırt, bel, kalça ve dizler de bilgisayar kullanımından etkilenebilir. Klavye veya mouse'un sizden çok uzakta durması, bunlara uzanmak için sık sık öne eğilmenize neden olabilir. Sandalyenizin arkalığı çok alçak veya hatalı şekilde eğik olabilir. Her iki durumda bel ve sırt ağrılarına neden olabilir. Bu nedenle eğer sandalyenizin bel ayarı varsa vücudunuza uyacak şekilde ayarlamaya özen gösterin. Sandalyeniz çok yüksek veya çok alçak olabilir. Yere veya ayaklığa ulaşamayıp havada asılı kalan ayaklar, sırt ve diz bölgenizde gerilim yapar. Bu nedenle sandalyenizin yüksekliğinin uygun biçimde ayarlanmış olmasına ve ayaklarınızın desteklenmesine özen gösterin. Sandalyenizin oturak kısmı çok derin olmasın. Bu durum dizlerinizin arkasına baskı yapar. Böyle durumlarda sandalyenin derinliğini bir yastıkla giderilebilirsiniz. Mola vermeden uzun süre çalışmayın. Bir bardak su içmek için kalkmak dahi vücudunuzun rahatlamasına kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur. Bilgisayar kasasını bacaklarınızın bulunduğu masa altına koyarak, bacaklarınızın hareket alanını daraltmayın. Hareketsizlik bacaklarınızda ağrı oluşturabilir. Ayak bileklerinize bir miktar dairesel hareketler yaptırmak dolaşımı artırmaya yardımcı olur ve ayaklarınızı daha iyi hissetmeye neden olabilir. Bilgisayar kasası için bir raf kullanmak en doğrusudur. Sandalyenizin oturağındaki kaplamanın çok sert olmamasına dikkat edin. Sandalyenizin hafif yumuşak bir kaplaması olmalıdır. Bir minder kullanmayı da düşünebilirsiniz.

Bilgisayar kullanımı insanların gözlerini bozmaz. Ancak mevcut olan ve kişinin o ana kadar önemsemediği veya bilmediği bir kırma kusurunun, belirtileriyle ortaya çıkmasına aracılık eder. Çalışma koşulları çok aşırıya kaçmadıkça normal bir göz bilgisayar karşısında bozulmaz.

Bu noktada bilgisayarın bulunduğu çalışma ortamının nasıl olması gerektiği ile ilgili bazı önerilerden bahsetmekte yarar vardır:

• Çalışma ortamındaki ışık ve parıltılı kaynaklarını ortadan kaldırın. Güneş ışığından gelen dolaysız parıltıya, kullanıcının gözlerine yöneltilmiş aydınlatma cihazlarına ve görüntü ekranındaki herhangi bir yansımadan kaynaklanan dolaylı parıltıya karşı önlem alın. Kullanılacak ışık kaynağının, arkadan, omuz hizasından monitöre veya çalışma masasına düşecek şekilde ayarlamaya çalışın. Parıltıyı en etkili olarak bilgisayarı kapalıyken anlayabilirsiniz; doğrudan ekrana bakın ve herhangi bir yansımayı gözlemleyin. Mümkünse masa lambaları yerine tavan aydınlatması kullanın. Bilgisayarın pencerelere göre açısını doğru ayarlayın ve parıltı sürüyorsa perde ya da stor kullanın. Floresan lambaların olduğu odalarda bilgisayar kullanmamaya çalışın ve ışık titreşmesine yol açan öteki bütün kaynakları ortadan kaldırın. Herhangi bir kaynaktan gelen "titreşme" ye dikkat edin.
• Parıltı kalıcı bir sorunsa ekran filtresi alınıp ekrana takılabilir. Parıltısız ekranlar mevcuttur, ama bu tür ekranlar görüntünün keskinliğini azaltabilir.
• Ekran ve yazı renginin insanların yazılarını doğru olarak gözden geçirmeleriyle herhangi bir ilgisi olup olmadığını araştıran bir grup araştırmacı, daha koyu arka planlar üzerinde açık renkli puntoyla yazmanın (örneğin, mavi üzerine beyaz ya da yeşil üzerine kahverengi) gözler için daha rahat olduğunu ve daha doğru bir okuma sağladığını görmüşlerdir.
• Büyük punto kullanın ve dağınık ekran görüntülerinden kaçının.
• Çocuklara sık sık "göz arası" vermelerini öğretin. Her bir saatlik bilgisayar kullanımı için gözlerini toplam on beş dakika dinlendirmelidirler. Buna ek olarak, çocukların her on dakikada bir on saniye ara vermelerini sağlayın. Gözleri dinlendirmeye ayrılan bu süreyi etrafta yürüyerek ve-veya çok uzak noktalara bakmak için gözlerini ekrandan ayırarak kullanın. Göz doktorları gözleri dinlendirmek ve odaklanmayı artırmak için alıştırmalar önerebilirler.
• Gözleri bir noktaya dikerek bakmak gözleri zorlayabilir. Çocuklara sık sık göz kırpmalarını hatırlatın. Bilgisayar kullanıcıları normal olarak göz kırpmaksızın uzun süre sabit gözle ekrana bakma eğilimi gösterdiğinden, göz sulanması azalır ve batma hissedilebilir.
• Bilgisayar kullanıcıları ekrana göz hizasının yatay düzlemi altında on-yirmi derece açıyla bakmalıdırlar.

Kaynak: Dr.Ahmet ERGİN, Aile Hekimliği Uzmanı,
Dr. Tacettin İnandı, Halk Sağlığı Anabilim Dalı
Dr. İlknur Akyol, Göz Hast. Anabilim Dalı